يظهر الهرم الغذائي في التغذية كأفضل مرشد قيم يوفر توجيهات موثوقة حول كيفية تحقيق توازن فعال بين مختلف العناصر الغذائية، ويشكل هذا الهرم عامل أساسي لتطوير نمط حياة غذائي يحمل معه فوائد لا تحصى سواء كان سعي الأفراد لفقدان الوزن أو تعزيز الطاقة أو تحسين الصحة العامة.

ما هو الهرم الغذائي

يُعرَّف الهرم الغذائي أنه رسم توضيحي بشكل هرمي يتسع في القاعدة ويتضاءل بشكل تدريجي مع الارتفاع، ويشمل عدد الحصص الغذائية الموصى بها يومياً لكل فئة من المجموعات الغذائية الأساسية، ويقدم هرمي توجيهات حول توزيع مجموعات الطعام المختلفة والكميات المناسبة لضمان نظام غذائي صحي، وتكمن أهمية هذا النظام الغذائي في الحفاظ على صحة الإنسان على المدى القريب والبعيد؛ حيث يساهم في تحقيق الرضا الغذائي والحفاظ على وزن مثالي؛ كما أنه من أهم الأمور التي تلعب دورَا حيويًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.

مواصفات الهرم الغذائي

في عام 1992 تم طرح الهرم الغذائي لأول مرة وخضع لتحديث جديد في عام 2005 ليظهر بتصميم يعرف هرمي الغذائي، وفي عام 2011 تم استبداله ببرنامج جديد يعرف باسم طبقي الصحي، ويستند التصميم الحديث للتوجيهات الغذائية في الولايات المتحدة الأمريكية للفترة 2020-2025 إلى مبادئ توجيهية تنشرها وزارة الزراعة الأمريكية كل خمس سنوات.

يتألف الهرم الغذائي الجديد من ست فئات ملونة تمتد من قاعدة الهرم إلى قمته حيث يمثل اللون البرتقالي الحبوب والأخضر الخضار والأحمر الفواكه والأصفر الزيوت والأزرق الألبان والبنفسجي البروتينات؛ يتم التأكيد على أن الهرم يشمل فقط أنواع الأطعمة التي تجعل الطعام صحي للغاية مع التنبيه إلى أنه لا يشمل المشروبات الغازية والسكاكر ويرغب في التأكيد على أهمية تناولها بشكل معتدل.

مكونات الهرم الغذائي

الدهون والسكريات

الفئة الأولى هي قمة الهرم، وتُعبر عن الدهون الصحية الضرورية التي يحتاجها الجسم بكميات معتدلة لدعم صحة القلب ووظائف المخ، ويجب علينا اختيار الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون الصحية بدلاً من تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة، ويفضل اختيارها من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون البكر الفاخر والجوز وزيوت البذور، وتشمل هذه الفئة أيضًا جزء صغير من الحلويات الشرقية والغربية، ويُنصح بتناولها بكميات محدودة نظرًا لارتفاعها في السعرات الحرارية وتدني القيمة الغذائية مما يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

مشتقات الألبان

تُعد المجموعة الثانية في قمة الهرم الغذائي من الفئات الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وتتضمن هذه المجموعة أطعمة غنية بالكالسيوم وعدة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون والتي تسهم في دعم عضلات الجسم، وتوجد هذه الأطعمة بشكل وفير في جميع أصناف منتجات الألبان ومشتقاتها، وتلعب هذه المجموعة دورًا كبيرًا في حماية عظام الإنسان من التعرض للكسور والهشاشة؛ كما أنها تقوي المفاصل وتسهم في دعم صحة العضلات.

البروتينات

تتكون الفئة الثالثة في قمة الهرم الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين، وتشمل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات، وهذه الأطعمة توفر بشكل أساسي الكالسيوم والبروتين بالإضافة إلى اليود والحديد والزنك وفيتامين B12 والمعادن الأخرى، ويحتوي البروتين أيضًا في الأطعمة البقولية مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا بالإضافة إلى البيض.

الفواكه والخضروات

تشمل الفئة الرابعة في قمة الهرم الغذائي الخضروات والفواكه، والتي تحتوي على نسب مرتفعة من الفيتامينات والألياف والمعادن الرئيسية والمواد المضادة للأكسدة، وتلعب هذه الأطعمة أدوار مهمة في تنظيف الجسم من السموم وتحسين عملية الهضم، وتشمل هذه المجموعة جميع أنواع الخضروات الطازجة والخضروات الورقية بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفواكه.

الكربوهيدرات

تتضمن قاعدة الهرم الغذائي كافة الحبوب الكاملة مثل حبوب الشوفان والكينوا والقمح والشعير بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات الموجودة في الأرز والخبز والمعكرونة والبطاطا، والكربوهيدرات المتوفرة في هذه الأطعمة ضرورية للجسم لتوليد الطاقة، وتلعب دور مهم في حماية العضلات وتنظيم ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول.

فوائد الاعتماد على الهرم الغذائي

توجد العديد من الفوائد الصحية للهرم الغذائي التي تلعب دور مهم في تحسين نمط الحياة الغذائي والصحي للأفراد وتتمثل هذه الفوائد في:

1. ترتيب الوجبات بشكل منظم: يساعد الهرم الغذائي في ترتيب الوجبات والمشروبات في مجموعات أساسية مما يسهم في فهم وتحديد أهمية كل مجموعة لصحة الجسم.
2. الاختيار الواسع: يتيح الهرم الغذائي للأفراد اختيار الأطعمة التي يفضلونها داخل كل مجموعة مما يسهم في تحفيز التنوع الغذائي وتلبية احتياجات الجسم المتنوعة.
3. توفير الطاقة اللازمة: يعرض الهرم الغذائي العديد من الخيارات التي تحتوي على كميات متنوعة من السعرات الحرارية مما يلبي احتياجات الجسم بشكل فعال.
4. توزيع الأغذية على مراحل: يشجع الهرم الغذائي على توزيع الأغذية على مدار اليوم مما يشجع على تنويع مصادر الغذاء وتحقيق توازن في النظام الغذائي.
5. تحسين عادات الأكل: يحث الأفراد على تحسين عاداتهم الغذائية من خلال تناول الطعام الصحي بشكل منتظم بناءً على توجيهات الهرم.
6. تذكير بالاحتياجات الغذائية: يُذكر الهرم الغذائي الأفراد بضرورة تلبية جميع الاحتياجات الغذائية اليومية مما يسهم في تجنب تناول أنواع محدودة من الأطعمة.
7. فصل الأغذية غير الصحية: يُميز الهرم الغذائي بين الأغذية الصحية وغير الصحية حيث توجد الأطعمة الضارة في قمة الهرم مما يشجع على الابتعاد عنها أو تناولها بشكل معتدل.

يساهم الهرم الغذائي بهذه الطريقة في تحسين نمط الحياة الغذائي والتغذية الصحية للفرد ويشجع على اتباع أسلوب حياة صحي متوازن.

نصائح DR-HERO للحفاظ على الصحة والتغذية

إليك بعض النصائح الصحية الهامة للحفاظ على التوازن في تناول الطعام وتحسين نمط الحياة تشمل:

1. تجنب المبالغة في تناول الطعام والالتزام بالكميات المناسبة لتلبية احتياجات الجسم.
2. تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم من ثلاث إلى خمس وجبات يساعد ذلك على الهضم الفعال والحفاظ على مستويات الطاقة.
3. تحديد أوقات ثابتة لتناول الوجبات يسهم في تنظيم العادات الغذائية والتحكم بالشهية.
4. تجنب اتباع حميات غذائية قاسية حيث يمكن أن تؤدي إلى تأثيرات سلبية على الجسم وتقليل معدلات حرق السعرات الحرارية.
5. تجنب تناول الطعام عندما تكون في حالة نفسية سيئة حيث يمكن أن يؤدي الانفعال إلى زيادة في تناول الطعام.
6. تناول الطعام بشكل هادئ وتأني يساعد في عملية الهضم السليمة، والاهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات A- B- C- E- D لتحسين المناعة.
7. لا يجب الإهمال في وجبة الفطور حيث تساعد في تحفيز عملية التمثيل الغذائي.
8. يُفضل تناول آخر وجبة قبل النوم بفترة لا تقل عن ساعتين، والحفاظ على ترطيب الجسم من خلال شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
9. تقليل استهلاك السكر والتفضيل لبدائل طبيعية مثل الفاكهة والشوكولاتة الداكنة، والتركيز على تناول الخضروات والفاكهة بشكل يومي.

اتباع الإرشادات التي يقدمها الهرم الغذائي لتحديد الكميات المناسبة من المواد الغذائية المختلفة، وتساعد هذه النصائح في الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يسهم في تعزيز الصحة العامة والعافية.

يظهر بوضوح أن الهرم الغذائي يلعب دور أساسي في تحسين نمط الحياة الغذائي وتعزيز الصحة العامة، ويساهم في توفير تصوير مرئي للكميات والأنواع المناسبة من الأطعمة، ويسهم في توجيه الأفراد نحو اتخاذ قرارات صحية فيما يتعلق بالتغذية السليمة من خلال اعتماد مبادئ الهرم الغذائي، ويمكن للأفراد الاستفادة من فوائد عدة، بدءًا من تنظيم تناول الطعام والاعتدال في تناول السعرات الحرارية، وصولاً إلى تحسين عمليات الهضم وتعزيز المناعة؛ تابع الموقع الطبي DR-HERO للتعرف على معلومات صحية بشكل يومي.

الأسئلة الشائعة

كم عدد مستويات الهرم الغذائي؟

يتكون الهرم الغذائي من خمس مجموعات وكل مجموعة تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمعادن الرئيسية والفيتامينات والبروتينات؛ مما يوفر نسبًا وتناسبًا هامًا في التغذية.

ما هي المجموعه الاكبر في الهرم الغذائي؟

مجموعة قمة الهرم تلك المجموعة التي تشمل الأطعمة الحلوة والحلويات بأنواعها المختلفة مثل الحلويات الشرقية التي تتضمن الهريسة والبسبوسة والكنافة؛ إلى جانب الحلويات الغربية مثل كيك الشيكولاتة اللذيذ والكب كيك والبراونيز والعديد من الأصناف الأخرى.

مقالات ذات صلة

• دليل شامل لتحسين النشوة عند النساء
• دليل شامل للتعامل مع المراهقين بشأن قضايا الجنس
• كيفية التخلص من ضعف الشهوة والانتصاب
• دليلك الشامل حول مستويات السكر التراكمي
• كيفية التعامل مع ألم الظهر الموجود في الجهة اليسرى
• صفات السائل المنوي للرجل السليم: مؤشرات الصحة الجنسية
• حل طبيعي فعال للتخسيس
• الجماع عند كبار السن
• دليل مفيد للصحة الجنسية عند النساء
• كيفية التعافي من السلوك الجنسي القهري

تابعنا عبر منصات التواصل الاجتماعي المختلفة

• YouTube
• LinkedIn
• Facebook
• Instagram
• TikTok

المصادر

https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/mayo-clinic-healthy-weight-pyramid/img-20008111#:~:text=%D9%87%D8%B1%D9%85%20Mayo%20Clinic%20(%D9%85%D8%A7%D9%8A%D9%88%20%D9%83%D9%84%D9%8A%D9%86%D9%83,%D9%85%D9%86%20%D8%AA%D9%84%D9%83%20%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%8A%20%D9%81%D9%8A%20%D8%A7%D9%84%D9%82%D9%85%D8%A9.