كيف تتجنّب آلام الرقبة والظهر أثناء العمل؟
Nada Ibrahim جدول المحتوى
آلام الرقبة والظهر من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا بين الموظفين خاصةً الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو في الجلوس المتواصل، وإهمال هذه الآلام قد يؤدي إلى مشكلات مزمنة تؤثر على الصحة والإنتاجية. تابع معنا سنتناول كيفية تجنب آلام الرقبة والظهر في العمل من خلال نصائح عملية وأساسيات بسيطة تحافظ على راحتك وصحتك.
ما أسباب آلام الرقبة والظهر في العمل؟
آلام الرقبة والظهر من أكثر المشكلات التي يعاني منها الموظفون، وغالبًا ما تكون نتيجة ممارسات يومية خاطئة أثناء الجلوس والعمل، وهذه العادات البسيطة تتراكم مع الوقت لتُسبّب إجهادًا وآلامًا مزمنة، ومن أبرز الأسباب الشائعة لآلام الرقبة والظهر في العمل:
- استخدام كرسي غير مريح أو لا يُوفّر دعمًا كافيًا لأسفل الظهر.
- الانحناء المستمر للأمام عند استخدام الكمبيوتر أو الهاتف المحمول.
- الجلوس لساعات طويلة متواصلة دون أخذ استراحات للحركة أو التمدد.
- وضع الشاشة في مستوى منخفض يضطر الرقبة للانحناء لفترات طويلة.
- نقص النشاط البدني خارج العمل مما يقلل من قوة ومرونة العضلات.
- رفع أو حمل أشياء بطريقة خاطئة تؤدي إلى إجهاد العمود الفقري.
- استخدام مكتب بارتفاع غير مناسب يُسبّب توترًا في الكتفين والرقبة.
- الجلوس بوضعية غير صحيحة مثل تقاطع الساقين أو الميل على جانب واحد.
- التوتر النفسي والإجهاد المستمر، حيث ينعكس على عضلات الرقبة والظهر.
كيفية تجنب آلام الرقبة والظهر في العمل
الوقاية من آلام الرقبة والظهر تبدأ من تعديل العادات اليومية داخل بيئة العمل. الاهتمام بالجلوس الصحيح، وتنظيم مكان المكتب، وأخذ استراحات منتظمة يساعد بشكل كبير على تجنب الألم ويحافظ على صحة العمود الفقري والعضلات، وتشمل وسائل كيفية تجنب آلام الرقبة والظهر:
- وضع شاشة الكمبيوتر في مستوى العين لتجنب انحناء الرقبة لفترات طويلة.
- أخذ استراحة قصيرة كل ساعة تتضمن الوقوف أو المشي لدقائق قليلة.
- ممارسة تمارين تمدد بسيطة للرقبة والظهر أثناء العمل لتحريك العضلات.
- شرب كمية كافية من الماء يوميًا للمساعدة في مرونة العضلات والمفاصل.
- الحفاظ على توزيع وزن الجسم بالتساوي وعدم الميل على جانب واحد أثناء الجلوس.
- الجلوس على كرسي مريح يوفر دعمًا جيدًا لأسفل الظهر ويحافظ على استقامة العمود الفقري.
- ضبط ارتفاع الكرسي بحيث تكون الركبتين في مستوى الوركين والقدمان مسطحتان على الأرض.
- استخدام مكتب وكرسي بتصميم مريح (Ergonomic) يقلل من الضغط على الظهر والكتفين.
- تقليل التوتر النفسي من خلال تنظيم أوقات العمل وأخذ فترات استرخاء منتظمة.
أهمية بيئة العمل المريحة (Ergonomics)
تهيئة بيئة العمل المريحة تُعتبر من أهم عوامل الوقاية من آلام الرقبة والظهر، واختيار كرسي يُوفّر دعماً مناسباً، وضبط ارتفاع المكتب والشاشة يساعد على الحفاظ على وضعية سليمة للجسم، كما أن الأدوات المصممة وفق مبادئ الـ Ergonomics تُقلل من الإجهاد العضلي، وتحسن التركيز والإنتاجية خلال ساعات العمل الطويلة.
تمارين بسيطة يمكن القيام بها أثناء العمل
تساعد التمارين الخفيفة خلال ساعات العمل على تخفيف توتر العضلات وزيادة مرونتها، وتُقلّل من خطر آلام الرقبة والظهر، ويمكن دمجها بسهولة في روتين يوم العمل دون الحاجة لمساحة كبيرة أو أدوات خاصة؛ إليك أهم التمارين المقترحة:
- شد الرقبة يمينًا ويسارًا ببطء لتحريك عضلات الرقبة وتخفيف التصلب.
- إمالة الرأس إلى الأمام والخلف مع التنفس العميق لتمديد عضلات الرقبة.
- تدوير الكتفين للأمام والخلف عدة مرات لتخفيف التوتر في منطقة الكتفين.
- فرد الظهر أثناء الجلوس وشد العمود الفقري للأعلى للحفاظ على استقامة الظهر.
- تمدد اليدين فوق الرأس مع الشهيق لفتح الصدر وتحريك العمود الفقري العلوي.
- لف الجذع بلطف من اليمين إلى اليسار أثناء الجلوس لتحريك العمود الفقري.
- الوقوف والمشي لدقائق قصيرة كل ساعة لتحفيز الدورة الدموية وتقليل التصلب.
- شد عضلات الأرجل أثناء الجلوس عن طريق رفع الساقين قليلاً وحركتها للأعلى والأسفل.
- ممارسة تمارين التنفس العميق والاسترخاء لتقليل التوتر العضلي والنفسي.
عادات يومية تساعد على الوقاية من آلام الرقبة والظهر
اتباع عادات يومية صحية يمكن أن يُقلّل بشكل كبير من خطر الإصابة بآلام الرقبة والظهر. الاهتمام بالجلوس الصحيح، والحركة المنتظمة، والعناية بالعضلات يساهم في تحسين الراحة وتقليل الإجهاد خلال ساعات العمل الطويلة؛ تابع هذه النصائح والتوجيهات لمعرفة كيفية تجنب آلام الرقبة والظهر أثناء العمل.
- أخذ استراحة قصيرة كل ساعة للوقوف أو المشي وتحريك العضلات.
- الحفاظ على وضعية الجلوس الصحيحة مع دعم أسفل الظهر.
- شرب الماء بانتظام للحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل.
- ممارسة تمارين تمدد بسيطة للرقبة والظهر خلال اليوم.
- تجنب الانحناء أو الميل المستمر على جانب واحد أثناء الجلوس.
- رفع وحمل الأشياء الثقيلة بطريقة صحيحة مع ثني الركبتين.
- ضبط ارتفاع المكتب والشاشة بحيث يكون مستوى العين طبيعيًا.
- استخدام أدوات مكتبية مريحة تقلل الضغط على الرقبة والكتفين.
- تقليل التوتر النفسي بممارسة تمارين استرخاء أو التنفس العميق.
الاهتمام بالوضعية الصحيحة، وممارسة التمارين البسيطة، وتهيئة بيئة عمل مريحة يمكن أن يُقلّل بشكل كبير من آلام الرقبة والظهر، وهذه الخطوات البسيطة تساعدك على التركيز في عملك وتجنّب المشكلات الصحية المستقبلية، وإذا استمرت الأعراض، يجب استشارة الطبيب لتقييم الحالة بشكل دقيق.
الأسئلة الشائعة
كيف أتخلص من ألم الظهر أثناء العمل؟
يمكنك تخفيف ألم الظهر بتعديل وضعية الجلوس، واستخدام كرسي داعم للظهر، وأخذ استراحات قصيرة للتمدد والمشي، كما أن ممارسة تمارين بسيطة بانتظام تساعد على تقوية العضلات ومنع التصلب.
هل يجب علي أن أتوقف عن العمل بسبب آلام الرقبة؟
لا يُشترط التوقف الكامل، لكن من المهم أخذ استراحات قصيرة، وتعديل وضعية الجلوس، وممارسة تمارين الرقبة لتخفيف الألم. استشارة الطبيب ضرورية إذا استمر الألم أو زادت شدته.
كيف أخفف ألم الرقبة والظهر؟
التمدد الخفيف والتحريك المنتظم للرقبة والظهر يُقلّل الألم، وضبط ارتفاع الشاشة والكرسي، ممارسة المشي القصير بين المهام، وشرب الماء بانتظام يُعزّز مرونة العضلات ويخفف التوتر.
ما العمل عند تشنج الرقبة؟
عند تشنج الرقبة، يُنصح بالاسترخاء، وتطبيق كمادات دافئة، وتحريك الرقبة بلطف، وتجنب الانحناء. التمدد البسيط والمشي القصير يساعد على تخفيف التصلب، لكن إذا استمر التشنج استشر الطبيب.
مقالات ذات صلة
- متى تتحول نزلة البرد إلى التهاب رئوي؟
- ما هي مخاطر انخفاض درجة الحرارة للجسم؟
- كيف تتجنّب آلام الرقبة والظهر أثناء العمل؟
- ما هو الفرق بين العقم الأولي والعقم الثانوي؟
- ما هي طرق الوقاية من التسمم الغذائي في المنزل؟
- دليلك للوقاية المبكرة من السكتة الدماغية
- إشارات يجب الانتباه إليها عند الإصابة بمرض السكري المبكر
- طرق الوقاية من الكوليسترول وأفضل طرق الحماية للقلب
- ما هو الفرق بين التوتر العادي والقلق المرضي
- أهم الأعراض التي تدل على تراجع الحالة الصحية لمرضى السرطان
تابعنا عبر منصات التواصل الاجتماعي المختلفة
المصادر
https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21179-neck-pain
