كيفية الوقاية من التوتر والاكتئاب الموسمي بطرق طبيعية وعملية
كيفية الوقاية من التوتر والاكتئاب الموسمي بطرق طبيعية وعملية
Nada Ibrahim جدول المحتوى
الاكتئاب الموسمي حالة نفسية شائعة تظهر مع تغيّر الفصول خاصةً في فصلي الخريف والشتاء، وترتبط بانخفاض ضوء الشمس واضطراب الساعة البيولوجية للجسم، ويمكن تقليل تأثيرها من خلال اتباع استراتيجيات نفسية وسلوكية وغذائية تساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر وتعزيز الطاقة الإيجابية اليومية.
ما هو الاكتئاب الموسمي ولماذا يحدث؟
الاكتئاب الموسمي هو نوع من اضطرابات المزاج يظهر مع تغيّر الفصول خصوصًا في الخريف والشتاء، ويتميّز بانخفاض الطاقة والشعور بالحزن دون سبب واضح، ويحدث نتيجة تغيّرات بيئية تؤثّر على الساعة البيولوجية للجسم، ونقص ضوء الشمس، واضطراب توازن الهرمونات المسؤولة عن المزاج والطاقة، وتشمل أسباب الاكتئاب الموسمي:
- قلة التعرض لأشعة الشمس مما يقلل إنتاج فيتامين D في الجسم.
- اضطراب الساعة البيولوجية نتيجة تغيّر طول النهار والليل في الفصول الباردة.
- انخفاض هرمون السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج والإحساس بالسعادة.
- ارتفاع هرمون الميلاتونين الذي يسبب النعاس والخمول في أوقات غير مناسبة.
- العوامل الوراثية أو التاريخ العائلي للإصابة بالاكتئاب أو اضطرابات المزاج.
- قلة النشاط البدني والتعرض للهواء الطلق خلال فترات الطقس البارد.
- التغذية غير المتوازنة التي تؤثر على توازن الطاقة والهرمونات العصبية.
- التغيرات الاجتماعية مثل العزلة أو قلة التواصل خلال الأشهر الباردة.
أعراض الاكتئاب الموسمي الشائعة
أعراض الاكتئاب الموسمي تظهر تدريجيًا مع تغيّر الفصول، وتزداد وضوحًا خلال الخريف والشتاء، وتتأثّر الحالة النفسية نتيجة قلة ضوء الشمس واضطراب الهرمونات المسؤولة عن المزاج والطاقة، لكن التعرف المبكر على الأعراض يساعد على التعامل معها بفاعلية قبل أن تتطور إلى حالة اكتئابية حادة، وتشمل أعراض الاكتئاب الموسمي الشائعة:
- صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات البسيطة اليومية.
- الشعور بالذنب أو انعدام القيمة دون أسباب واضحة.
- الشعور الدائم بالحزن أو فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية المعتادة.
- انخفاض مستويات الطاقة والرغبة المستمرة في النوم لفترات طويلة.
- زيادة الشهية خاصة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات.
- الانسحاب الاجتماعي وتجنب التواصل مع الآخرين لفترات طويلة.
- اضطرابات في النوم مثل الأرق أو النوم الزائد عن الحاجة.
- تراجع الأداء الدراسي أو المهني بسبب نقص الحافز والطاقة.
- زيادة التوتر والعصبية وصعوبة التحكم في ردود الأفعال.
- الشعور بثقل جسدي وصعوبة في الاستيقاظ صباحًا بانتظام.
كيفية تقليل التوتر والاكتئاب الموسمي
يعتمد تقليل التوتر والاكتئاب الموسمي على اتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن، ويشمل ذلك النوم المنتظم، التغذية السليمة، ممارسة النشاط البدني، والتعرض اليومي للضوء الطبيعي، كما يساعد التواصل الاجتماعي والدعم النفسي في تحسين المزاج، وتقليل الشعور بالخمول، وتعزيز الإحساس بالطاقة الإيجابية والراحة الذهنية.
العلاج بالضوء وتأثيره الإيجابي
العلاج بالضوء من أكثر الأساليب فعالية في تخفيف الاكتئاب الموسمي، ويعتمد على التعرض لضوء قوي يحاكي ضوء الشمس في الصباح الباكر، ويساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وتحفيز إفراز السيروتونين، مما يرفع الحالة المزاجية ويقلل الشعور بالحزن والتعب الموسمي.
دور التغذية في تحسين المزاج
النظام الغذائي المتوازن له تأثير مباشر على الصحة النفسية والمزاج العام. تناول أطعمة غنية بفيتامين D وأوميغا 3 يعزّز إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بالسعادة، كما تساهم الخضروات والفواكه الطازجة والمكسرات في تحسين الطاقة، تقليل القلق، وتعزيز الشعور بالراحة الذهنية خلال المواسم الباردة.
تأثير النشاط البدني على الصحة النفسية
ممارسة النشاط البدني المنتظم تحفز إنتاج الإندورفين، وهو الهرمون المسؤول عن تحسين المزاج وتقليل التوتر، حتى التمارين البسيطة كالمشي أو اليوغا تساعد على التخلص من الخمول الذهني والجسدي، والرياضة اليومية تمنح شعورًا بالإنجاز، وتزيد من طاقة الجسم وقدرته على مواجهة الضغوط النفسية.
أهمية الدعم الاجتماعي والتواصل الإيجابي
العزلة تزيد من أعراض الاكتئاب الموسمي، بينما التواصل مع الآخرين يساعد على تحسين الحالة النفسية، والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية، التحدث مع الأصدقاء، أو الانضمام لمجموعات دعم يخفف من القلق، والشعور بالانتماء والدعم المتبادل يمد الفرد بالقوة والطمأنينة خلال الفصول الصعبة.
الاكتئاب الموسمي يمكن التعامل معه بفاعلية من خلال خطوات بسيطة تشمل التغذية المتوازنة، النشاط البدني، النوم المنتظم، والعلاج بالضوء، والوعي المبكر وطلب الدعم النفسي عند الحاجة يمنحان الشخص قدرة أفضل على التكيف مع فصول السنة وتقليل التوتر والحفاظ على طاقته النفسية.
الأسئلة الشائعة
كيف تتخلص من الإكتئاب الموسمي؟
يمكن التخلص من الاكتئاب الموسمي عبر التعرض المنتظم لضوء الشمس، وممارسة الرياضة، وتنظيم النوم، وتناول غذاء صحي، مع طلب الدعم النفسي أو العلاج بالضوء عند الحاجة لتحسين المزاج.
كيف أعالج نفسي من التوتر والاكتئاب؟
ابدأ بالتحكم في روتينك اليومي، ومارس التأمل أو التنفس العميق، وابتعد عن العزلة، وتحدث مع أشخاص داعمين. التغذية السليمة والنشاط البدني المستمر يساعدان على تقليل التوتر والاكتئاب بفعالية.
ما هي مدة الاكتئاب الموسمي؟
تستمر نوبات الاكتئاب الموسمي عادة من أواخر الخريف حتى بداية الربيع، وتختلف شدتها من شخص لآخر، ويظهر التحسن تدريجيًا مع العلاج بالضوء، النشاط اليومي، والدعم النفسي المستمر.
مقالات ذات صلة
- كيفية الوقاية من التوتر والاكتئاب الموسمي بطرق طبيعية وعملية
- دليل شامل للتعرف على الأعراض الأولى لتكيس المبايض
- ما هو الفرق بين ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم؟
- كيف تتعرف على علامات الاكتئاب لتجنّب المضاعفات
- ما الفرق بين نزلات البرد والإنفلونزا؟
- كيف يؤثر السهر على صحة الدماغ ووظائفه الحيوية
- ما هي أعراض الجفاف الشديد عند الأطفال
- متى تتحول نزلة البرد إلى التهاب رئوي؟
- ما هي مخاطر انخفاض درجة الحرارة للجسم؟
- كيف تتجنّب آلام الرقبة والظهر أثناء العمل؟
تابعنا عبر منصات التواصل الاجتماعي المختلفة
المصادر
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview
